Információk, érdekességek

Már reggel fáradt vagyok...

2019. április 21.

Reggelente nehezen kelünk fel, amikor is csak egy dologra gondolunk: visszabújni az ágyba!  Fáradtak vagyunk már ébredés után, majd napközben sem javul a helyzet. De mit fogyasszunk reggelire, és mit szerepeltessünk a napi étrendünkben, hogy visszanyerjük energiánkat? Íme néhány javaslat hozzá.

Vaspótlás fáradtság ellen

A vashiány a nőknél nagyobb arányban jelentkezik, mint a férfiaknál, mivel a menstruáció idején a szervezet minden hónapban veszít vastartalékából. Márpedig a vas számos, a szervezetünknek energiát adó folyamatban vesz részt: biztosítja az oxigén eljutását a sejtekhez, hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez, segíti a dopamin-szintézist, pótolja az energiát. Amikor nehezünkre esik a reggeli felkelés, vagy folyamatosan fáradtak vagyunk, az a vashiány egyik tipikus jele.

A vasat a szervezet nem képes előállítani, ezért táplálkozásunkban a vasat pótolni kell. Pl. spenót, lencse, egyéb száraz hüvelyesek, a belsőségek közül főként a máj, tojássárgája, búzakorpa, a tökmag-szezámmag-lenmag hármas, tojássárgája, belsőségek mind-mind bővelkednek benne. Így rendszeresen fogyasszunk belőlük, egy nap, beleértve a reggelit, 2-3 részre osztva.

Az energiaszintet emelő magnézium

A magnézium, hasonlóképpen a vashoz, jelentős, energiát adó nyomelem. Elősegíti a cukrokat és zsírokat energiává átalakító enzimek működését. Támogatja az idegi impulzusok transzmisszióját (közvetítését), és részt vesz.az ingerületátvivő anyagok szintézisében. Bővelkednek benne pl. a sötétzöld levelű zöldségek, olajos magvak, citrusfélék, fekete csokoládé, mandula, joghurt-kefir…

Energizáló vitaminok

A C-vitamin támogatja az immunrendszert, javítja a vas felszívódását, élénkíti az agyat, hozzájárul az energiatermeléshez, segíti a mellékvese működését. Gazdag benne pl. a paprika, petrezselyem, fekte ribizli, papaya-kivi-narancs, brokkoli, kelbimbó, grapefruit, karfiol…

A B-vitaminok, mint az ingerületátvivő anyagok kofaktorai, jelentős szerepet játszanak többek közt az agysejtek élénkítésében, az idegműködésben, az energia felszabadításában a fehérjékből, a fáradtság elűzésében.

Főbb B-vitamin források: élesztő, búzacsíra – pl. salátára rászórva, levesekben vagy joghurtban –, továbbá halak, szárnyasok, csicseriborsó, avokádó, burgonya, banán, szója…

A jó szénhidrátok, mint energiaellátók

A szénhidrátok „üzemanyagot”, fontos tápanyagokat jelentenek a szervezet számára, ezért jól kell megválasztani őket, hogy energiát biztosítsanak szervezetünknek. Ha nagyon cukros a reggelink. pl. gabonapehely, narancs dzsúsz, édes péksütemény szerepel benne, , bizonyára energialöketet adunk a szervezetünknek. De ügyeljünk a „bumeráng” hatásra: ez az energia-bomba tartalmú reggeli csak délelőttre szól, és később „visszaüt”…. A hosszan tartó energikusság elérése érdekében alacsony glikémiás indexű ( GI – az egyes élelmiszerek vércukoremelő képessége) táplálékokat fogyasszunk: pl. teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret, zabpelyhet, quinoa magot, hajdinát… És ez a tanács egész napra szól: kerüljük a cukros ételeket, édes tésztákat, cukros italokat, fehér kenyeret, melyek miatt „ugrál” a vércukorszint, és végül lezuhan az energiaszint, miáltal elfárad, kimerül a szervezet.

A hangulatjavító és erőt adó proteinek

Tojás, sonka, netán füstölt lazac reggelire.. Még ha nem is szoktunk reggel ilyesmit enni, napi energiánk visszanyerése érdekében fontos, hogy beiktassunk proteineket a reggeli étkezésbe. A proteinek építőkövei az aminosavak, melyek részt vesznek az ingerületátvivő anyagok termelődésében. Ezek a kémiai hírvivő molekulák (neurotranszmitterek) többek közt hatnak a hangulatunkra, fáradtság-érzetünkre. Az állati eredetű proteinek aminosavai pedig elősegítik a dopamin (boldogsághormon) kiválasztódását az agyban. Jobb kedvünk lesz tőle, és energiánk is nőni fog, ami miatt kedvezően indíthatjuk a napot.

A proteinek a fogyás szempontjából is hasznosak, köszönhetően a hosszabb emésztési időnek, mivel elűzik az éhséget, és jóllakatnak. Ebből következően elkerülhetjük pl. 11 óra körül az édesség utáni vágyat, mely indíttatás a reaktív hypoglikémia (étkezés után pár órával alacsony vércukorszint) veszélyével jár. Ami pedig fáradtságot, gyengeséget, nassolást von maga után….

Az étrendünkbe ajánlottan beiktatandó: sovány hús, hal, szárnyasfélék, tojás, zsírszegény sajt, dió-mogyoró-quinoa, görög joghurt stb.

Nem csak a kávé élénkít

Egész nap a kávézástól várni az energiát – rossz elképzelés. Igaz, a kávé egy ideig élénkít a benne lévő koffeinnek köszönhetően, mely segíti a dopamin és az adrenalin hormon kiválasztását. De ez nem tart sokáig, mert nagyon hamar növelni kell a mennyiséget, hogy ugyanazt a hatást érjük el vele.

A fáradtság pedig eközben csak halmozódik… Ráadásul a kávéban lévő metilxantin nevű vegyület pl. gátolja a vas felszívódását. Egy meleg ital energizáló, frissítő hatásából profitálhatunk úgy is, hogy pl. zöld teát (erős antioxidáns hatás), élénkítő gyömbér teát vagy fáradtság ellen ható bojtorján teát iszunk kávé helyett.