Információk, érdekességek

A rendszeres testmozgás több előnnyel jár, mint gondolnád

2022. szeptember 03.

A rendszeres edzés segít a betegségek és egészségügyi problémák megelőzésében. A rendszeres testmozgás csökkenti a különböző betegségek kockázatát. Már napi 15-30 perc tempós séta, futás, tánc, sportolás vagy erősítő edzés is hozzájárulhat a pulzusszám, az izomerő, az immunitás és az általános mentális egészség javításához. 

Erősíti az izmokat és a csontokat

Segíti a fogyást

Csökkenti a stresszt

Tegyünk szellemi frissességünk megőrzéséért

2022. szeptember 02.

Szellemileg frissnek maradni, jó memóriával, tanulási képességgel rendelkezni az évek múlásával is lehetséges. Azzal a feltétellel, hogy „karbantartjuk” az agyunkat, és ugyanúgy törődünk megfelelő működésével, mint fizikai erőnlétünkkel. Íme 6 hasznos tanács ahhoz, hogy megtudjuk, mit tegyünk, milyen életmódot folytassunk elménk jó formában tartása érdekében.

1. Éljünk változatos társadalmi életet

A családi, rokoni kapcsolatok fenntartása, a szociális élet erősítése (vendégségbe, kirándulni járni, baráti találkozókon részt venni stb.) összefüggésben van az agyi információk feldolgozásának gyorsaságával, a jobb memóriával és a  (a térben való tájékozódáshoz szükséges) téri-vizuális képességekkel, melyek megfelelő szinten tartása egyre fontosabb a kor előrehaladtával. Erre a megállapításra jutottak többek közt 2017-ben egy írországi tanulmány szerzői, miután 39 kutatási munka eredményét összegezték a témában.

Kimutatták azt is, hogy pl. a nevetés vagy a közös ünneplés családtagokkal, barátokkal stimulálja az agyműködést, így megakadályozva a szellemi hanyatlást. Ezzel szemben a magányosság elősegíti a kognitív funkciók (a gondolkodási és az értelmi képességek összességének) romlását. 11 év után 31%-os rosszabbodást tárt fel egy 2020-ban megjelent francia-amerikai tanulmány, mely 14410 50 év feletti személyen végzett vizsgálódások alapján készült.

2. Csináljuk azt, ami nekünk tetszik

Számos tanulmány rámutat továbbá, hogy az olyan, a kognitív funkciókat is stimuláló, kedvelt szabadidős tevékenységek, mint az utazás, barkácsolás, kertészkedés vagy akár egy koncertlátogatás szintén a szellemi frissesség megőrzésének előmozdítói.  Így az egyik angol szaklapban, 2018-ban megjelent írás, mely 3400, 50 év fölötti felnőtt körében 10 éven át végzett kutatásokon alapult, azt az eredményt hozta, hogy a rendszeres színházba vagy koncertre járás jó agyi kapacitásokat segít elő.

Ezen hobbik/szabadidős tevékenységek, miközben kilépünk megszokott szféránkból, pl. mozgósítják a felkészültséget, szakértelmet (know-how), megkövetelik az események tervezését vagy az információszerzést. Amellett ezek a feladatok ösztönzik új idegi kapcsolatok kialakítását.

3. Őrizzük meg kíváncsiságunkat

Olvasni, nyelvet tanulni vagy új szakterületre lépni, pl. fényképészetet, festést, rajzolást tanulni… Mindezek a tevékenységek új neurális kapcsolatokat hoznak létre, az agy rugalmasságának köszönhetően, ami a megélt tapasztalatok alapján átformálja az idegi hálózatot. Az új idegi kapcsolatok kialakulása pedig lehetővé teszi a neurális veszteségek kompenzálását és értelmi funkcióink megfelelő szinten tartását.

Ezzel szemben az intellektuális passzivitás gyorsítja a kognitív öregedést. Egy 2019-ben megjelent tanulmány eredménye szerint, melynek szerzői 3660 50 év fölötti, napi több, mint 3 és félórát televíziót néző személyen végeztek megfigyeléseket, a szavak megtanulását és felidézését lehetővé tevő verbális memória romlását  tapasztalták a vizsgálatot követő hat éven át. 

Anyagcserét élénkítő, zsírégető program – a könnyebb fogyásért

2022. szeptember 01.

Egy grammot nem fogytunk annak ellenére, hogy úgy gondoltuk, mindent megtettünk a helyes táplálkozás érdekében? Fáradtak vagyunk, pedig eleget alszunk – viszont nem sportolunk? Talán lelassult az anyagcserénk, ami közvetlen kapcsolatban áll a hízással.  Tekintsük át a lassulás okait, és hogy mit tehetünk az anyagcsere gyorsítása érdekében.

Légzés, emésztés, állandó testhőmérséklet, mozgás, keringés, gondolkodás…. Az anyagcsere az életfunkciók fenntartásához nélkülözhetetlen folyamatok összessége. Ennek érdekében a szervezetünkbe bekerülő vagy raktározódó anyagokat átalakítja energiává. Azaz a kalória átalakul energiává, hogy működtesse az agyat, az izmokat, a különböző szerveket…

Az anyagcsere lassul az életkor előrehaladtával, az izomtömeg csökkenésével, vagy pl. egy alacsony kalóriatartalmú diéta, vagy proteinben túl szegény étrend követésekor. De okozhatja a nem megfelelő életvitel (stressz, alváshiány, mozgáshiány), vagy a bél-mikrobióta (a bélben élő mikroflóra) károsodása is.

Ha felborul a bélflóra egyensúlya, szervezetünk többet raktároz, és kevesebb kalóriát éget el, és így szükségképpen hízunk. Létrejön egy ördögi kör, mivel az anyagcsere lelassulása energiahiányt von maga után, és fáradékonyság lép fel, ami miatt nincs kedvünk mozogni. Ezen változtatnunk kell!

 „Vigasztalódás” és frusztráltság helyett céltudatosság

A hízás rendszerint együtt jár az egészséges táplálkozás elhanyagolásával, alakunk romlásával. „Rossz” ételeket eszünk (zsírosat, cukrosat, sósat…), hogy „vigasztalódjunk”, és jön a következmény pl a hasra lerakódó zsírpárnák formájában.  Vagy ellenkezőleg, frusztráltak vagyunk, bűntudatot érzünk, és emiatt megvonunk magunktól szinte mindent.

Válaszul az anyagcsere még inkább lassul, fokozva legnagyobb félelmünket, ami a kalóriahiány okozta gyötrő éhséget jelenti. Ideje kikerülni ebből a pokoli spirálból, és visszanyerni régi alakunkat, normális étvágyunkat, jókedvünket, életörömünket. Ezek a céljai az anyagcserét élénkítő diétának, melyhez megoldásokat kínálunk.

Az anyagcsere serkentése

Az anyagcsere meghatározza, mennyi kalóriát éget el a szervezetünk naponta. Márpedig, mint említettük, minél idősebbek vagyunk, annál inkább lassul az anyagcserénk. Az eredmény: könnyebben szedjük fel, és nehezebben adjuk le a felesleges kilókat. Jó hír, hogy számos módon lehet küzdeni e jelenség ellen.

Az anyagcsere magában foglalja az alapanyagcserét (BMR), amely közvetlenül köthető a nyugalmi anyagcseréhez (RMR), és a nyugalomban lévő ember minimális energia-fogyasztását jelenti az alapvető életfolyamatok fenntartása érdekében.

Hozzátartozik még az ételek termikus hatása (TEF), amely az elfogyasztott táplálékok emésztésére felhasznált energia. De az élelmiszerek „varázsütésre” nem alakulnak át energiává, a szervezetnek különböző műveleteket kell végrehajtania, amelyek energia-felhasználással járnak.

A rendszer reaktiválása

Maradt még a testedzés nélküli hőtermelési aktivitás (NEAT), pl. séta, házimunka, kertészkedés stb., továbbá, amelyik sportoláshoz van kötve. Lehet hatni e tényezők összességére is annak érdekében, hogy mozgassuk az anyagcsere-útvonalakat. Az anyagcsere az életkoron kívül függ a nemtől, izomtömegtől, génektől, az alvás minőségétől, a bélben élő mikroflórától… Vagy elég az is, ha alacsony kalóriatartalmú étrendet követünk, akár évekig, és/vagy elhagyjuk a sportot – nem történik semmi javulás. Hiába eszünk keveset, úgy tűnik, az a kevés is lerakódik zsírpárna formájában..

Olyan ez, mintha „leblokkoltunk” volna, és sokszor arról ábrándozunk, bárcsak egy gombnyomásra újra lehetne indítani a rendszert. Márpedig létezik egy ilyen „újraindító gomb” – rajtunk áll, hogy működébe hozzuk. Tanácsos napi rutintevékenységeinken változtatni, hogy több kalóriát égessünk el, és gyorsítsuk anyagcserénket. Néhány tudnivaló és javaslat hozzá:

Természetes vizek jóllétünk előmozdítására

2022. augusztus 23.

Az utóbbi időben sokunk számára a természet hozott megnyugvást a világjárvány káosza közepette. Míg terjedtek a bezárások, a „zöld” és „kék” terek nyitottak, szabadok voltak…. De minden időben ösztönösen tudjuk, hogy a természetes vizek közelében lenni csodálatos dolog, elősegíti jóllétünket. Vajon gondoltunk-e már arra, hogy miért és hogyan javíthat közérzetünkön a víz? Erre a kérdésre keressük a választ.

A felmérések szerint az emberek túlnyomó többségének a jóllétét nagymértékben elősegíti, amikor alkalma nyílik hosszabb-rövidebb időt tölteni valamilyen víz mellett. És szintén tekintélyes számban találják úgy, hogy a természetes víz nyugalmat hoz számukra. De miben áll még ez az összetett, pozitív hatás? 

A „kék terek” előnyei

Sokan kutatják a víz és a jóllét közti összefüggést: miért javítja a természetes víz a közérzetünket? A vizes helyek sokfélék lehetnek: tengerek, tavak, folyók, vízesések, patakok, tavak, szökőkutak – melyek mindegyike kedvező hatást gyakorol ránk. Ugyanakkor az emberek már régóta keresik az olyan „terápiás vidékeket”, ahol rátalálnak a megnyugvás és a testi-lelki egyensúly helyreállításának színterére. Teljesítmény-központú, rohanó világunkban, amely óriási értéket tulajdonít a produktivitásnak, a víz mellett töltött idő ellenszert kínál. 

Míg a „zöld” tájak és a mentális egészség közötti kapcsolat jól dokumentált, a kutatókat egyre inkább érdekli, hogy a „kék (vizes) terek” hogyan váltanak ki pozitív hangulatot, miként vetnek gátat a negatív gondolatok, érzések eluralkodásának. Arra is kíváncsiak, hogy a vizek miért segítik a tudatos jelenlétet („mindfulness”), vagy mely okból érezzük energikusabbnak és összeszedettebbnek tőlük.

Azt is gyakran tapasztaljuk, hogy „vörös módban” élünk, azaz nap mint nap stresszesnek, aggódónak, szorongónak érezzük magunkat. Amikor az agy „kék módra” vált, és vizek közelében vagyunk, pozitívabb lesz életszemléletünk, megnyugszunk, és tudjuk gyakorolni a „tudatos jelenlétet” is.

A víz egyszerűen segít a pszichológiai öngondoskodásban („self-care”), az önmagunkkal való összekapcsolódásban is. Az öngondoskodás elhanyagolásának pedig egyik eleme, amikor elszakadunk önmagunktól, különösen a testünktől. Előfordult-e már velünk, hogy nem tettünk semmit saját fizikai erőnlétünk, helyes táplálkozásunk érdekében, mert stresszben éltünk, illetve nem volt időnk rá? Bizonyára igen… Ha viszont  víz közelében vagyunk, az lehetővé  teszi,  hogy gyengéden „lelassuljunk”, elfoglaljuk gondolatainkat, és „visszatérjünk a testünkhöz” oly módon, amilyenre más természetes térben  nem lennénk képesek.

Könnyed tudatos jelenlét

A kutatások azt mutatják, hogy még a víz látványa is csökkenti a vérnyomást és a stresszhormonok, a kortizol és az adrenalin szintjét. Ezek a „kék terek” könnyed tudatos jelenlétet kínálnak, lehetőséget az ellazulásra, amikor nem arra koncentrálunk, amit „otthon hagytunk”, hanem a víz megnyugtató látványára és hangjaira. A természetben és a víz mellett való tartózkodás javítja a jóllétet, mert gyógyító hatása is  számos tekintetben, pl. a víz segíthet a rehabilitációban és a krónikus fájdalomkezelésben.

Amellett a „kék terek” előmozdítják az amygdala, az érzelmek feldolgozásáért felelős agyterület (szorongás és pánikközpont) aktivitásának szabályozását. Ennek oka, hogy a víz lehetővé teszi a figyelem önkéntelen, békés sodródását, ahelyett, hogy kényszerített vagy irányított volna. A „nagy kékség” tehát nem csupán egy semleges háttér, hanem saját vízi világa, növényzete mellett velünk és érzelmeinkkel is együtt él. Ez megváltoztatja agyunk neurológiai mintáit, így nyugodtabbnak, békésebbnek érezzük magunkat.

Rendszeres testmozgás

2022. augusztus 20.

Bizonyára sokunkkal előfordult már, hogy nagy lendülettel belevágtunk a rendszeres testmozgásba, egy körültekintéssel kiválasztott sportág gyakorlásába – aztán egyre csökkent a lelkesedés… Állandó kifogások mellett lassan elmaradtak az edzések, és nem sikerült, vagy nagyon nehéz volt az újrakezdés. Pedig tudnunk kell, hogy a motiváció az egyik legfontosabb tényezője a kitartóan végzett fizikai aktivitásnak, és ha már nem rendelkezünk vele, ne csodálkozzunk a sikertelenségen. De miképp maradjunk minél tovább motiváltak? Íme néhány jó tanács hozzá.

Induláskor ne erőltessük meg magunkat!
Ha kezdetben szívesen sportolunk, szeretjük a választott testmozgás-fajtát, általában sokkal kevesebb probléma merül fel a rendszerességgel a későbbiekben is. Amikor viszont nincs sok kedvünk hozzá, de azt tartjuk szem előtt, hogy a rendszeres testmozgás jót tesz egészségnek, bár fontos motiváció, nem elegendő a kitartáshoz. Tennünk kell ellene, hogy idő előtt elkedvetlenedjünk!

Amennyiben eddig rendszeresen nem sportoltunk, vagy több év kihagyás után szeretnénk újrakezdeni, nagyon lényeges tényező, hogy fokozatosan vágjunk bele. Amellett törekedjünk rá, hogy ne nagy erőkifejtést igénylő, hosszú ideig tartó fizikai aktivitással induljunk, hanem erőnlétünknek megfelelő, könnyen megvalósítható formában.

Ez a két tényező kezdetben meghatározó lehet annak érdekében, hogy ne bátortalanodjunk el már az első edzéseken, tornaórákon. A fontos az, hogy minden alkalommal úgy érezzük: úton vagyunk a siker felé. Ügyeljünk rá, hogy rövid (akár 10 perces) tréningekkel kezdjük az első héten – ami könnyedén megy – , majd a rákövetkező héten növeljük 15 percesre, míg el nem érjük a kívánt időtartamot, a kellemes testmozgással fenntartható, jó fizikai állapot elérése érdekében.

A hangsúly legyen a rendszerességen!

Több rövid edzés rendszeresen többet ér, mint időnként néhány hosszú, kisebb-nagyobb kihagyásokkal – mondják a sportszakemberek. A fokozatos haladáshoz és a kedvet adó, motivációt fenntartó eredményességhez ideális, ha felvesszük a heti 3 edzés ritmusát, arányosan elosztva, kellő időt hagyva a sportfoglalkozások között. Ebben az ütemben, még ha testünknek kezdetben nincs is ideje az átállásra, érezni fogjuk a változást, már az első hetektől kezdve.

Az izmok „életre kelnek”, némi izomláz is megjelenhet a tagjainkban – és ha a szabadban sportolunk, teleszívjuk a tüdőnket friss levegővel, javul a közérzetünk, este pedig jobban alszunk. Ez mind folyamatos motivációt jelent, és lassanként már nem tudunk meglenni rendszeres testmozgás nélkül…

Készítsünk edzési tervet, és tartsuk is be!
Tervezni, készülni az edzésekre a legjobb módja annak, hogy ne hagyjunk ki egyet sem. Ahogy beütemezünk egy-egy találkozót, megbeszélést, ugyanúgy írjuk be a napirendünkbe, vagy a mobilunk naptárjába a sportórákat. A szakemberek azt is tanácsolják, hogy ha van időnk és türelmünk, vezessünk naplót az egyes edzésekről, ami segít felmérni, mennyit haladtunk előre.

Egyúttal hozzájárul az elérendő célok meghatározásához, a fejlődési lépcsőfokok globális áttekintéséhez – és így elkerülhető az időről időre fellépő elkedvetlenedés, demotiváltság. (Egyes felmérések szerint a legtöbben három hónap után a leginkább hajlamosak a rendszeres testmozgás abbahagyásra.)